“2018版美国运动指南：运动或可改善糖尿病和高血压”

2018年美国体力活动指导咨询委员会（PAGAC）对运动和健康的关系进行了系统性的问卷调查。其证据成为了美国卫生与公共服务部发布的第二版《美国运动指南》的主要科学依据。第二版《美国运动指南》到底有什么干货？让我一起来看看吧！

不同年龄段运动强度应有所不同

1、学龄前儿童（3岁至5岁）应该进行全天的身体活动，以促进生长发育。

2、6岁至17岁的儿童和青少年每天应该做60分钟或更多的中高强度的有氧运动。

3、成年人应该每周做至少150分钟到300分钟的中等强度的有氧运动，或者每周做75分钟到150分钟的剧烈有氧运动。或者中等强度的有氧运动和剧烈的有氧运动的等效组合，以及每周两天或以上的肌肉强化训练。

4、老年人应该进行多种体育活动，包括平衡训练以及有氧运动和力量运动。

5、孕妇和产后妇女每周至少应进行150分钟的中等强度的有氧运动。

6、有慢性病或残疾的成年人，应该在能力允许的范围内进行有氧运动和力量训练。

四级运动量

美国体育运动指南咨询委员会根据一个成年人每周的有氧运动总量，将运动量划分为四个等级。

1、缺乏运动是指没有超过日常生活的基线活动的活动。

2、低量活动是指活动超出基线但每周少于150分钟（2小时30分钟）的温和强度的体育活动或等值（75分钟或1小时15分钟）的剧烈强度运动。

3、中量活动是指每周150分钟到300分钟（5小时）的温和强度运动（或每周75到150分钟的剧烈强度体育活动）。

4、高量活动是指大于每周相当于300分钟的温和强度的体育活动。

目前来说，低量运动有一些好处，中量运动提供实质性的益处，高量运动是否利大于弊则存在争议。最新的研究结果表明，大量的有氧运动对于心血管疾病的结果并无明显获益，其心血管风险与不运动者相当。因此，中量活动是最为推荐的。

坚持运动或可改善两种疾病

1、糖尿病患者

糖尿病患者在运动过程中，肌肉会消耗体内的葡萄糖，同时胰岛素的敏感性得到增强，二者的双重作用导致运动后血糖降低。

糖尿病患者要以餐后运动为主，而不是空腹运动。运动的最佳时间是餐后1小时(从吃第一口饭计时)。餐后1小时是血糖作用最高峰，利用的胰岛素相对多一些，但是大部分病友吃饭后1小时释放不出足够的胰岛素，有可能还产生胰岛素抵抗，只有通过运动才能改善胰岛素抵抗，减轻胰岛负担，不让胰岛释放出太多的胰岛素，避免胰腺衰竭，逐渐恢复胰岛功能。

运动停止后60小时，之前运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化都会消失，因此糖尿病患者的有氧运动每周至少5天以上，每次间隔不超过两天，并建议在同一时间运动。

2、高血压病患者

规律的运动能使心脏的肌肉更发达，使之更轻松地满足全身血液供应的需求，从而减少动脉压力，降低血压。运动能够降低收缩压（即平时说的“高压”）约 4 - 9 mmHg，这样的效果同某些降压药物的效果差不多。对于已经处于正常状态的血压（小于 120/80 mmHg），运动可以帮助保持这种健康状态，不随着年龄的增加而升高。除此之外规律运动能够帮助保持体重，体重对于血压控制相当重要。

对于刚开始运动的人，推荐有氧运动。相对于有氧运动，无氧运动则主要是一些力量训练如举重、杠铃等。力量训练时，血压会暂时升高，升高的程度取决于负重的大小，但高血压患者不应该完全排斥力量训练。在规律运动的基础上控制良好的高血压患者，可以在专业指导下，逐步增加重量训练。力量训练对燃脂、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期控制。

需要特别注意的是，高血压患者一定要在血压控制稳定、同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。

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